Изотоник – это спортивный напиток, необходимый для восстановления баланса жидкости и электролитов в организме во время физических нагрузках и кардиотренировках. В состав изотоника входят углеводы (мальтодекстрин, фруктоза, глюкоза) и минеральные соли (хлориды магния, калия и натрия). Некоторые производители также добавляют кофеин и витаминные комплексы.
Главным плюсом изотоника для спортсменов-бегунов является его способность утолять жажду лучше, чем обычная питьевая вода. Кроме возмещения потери жидкости, изотонические напитки помогают восполнить потерю минеральных веществ, вызванную повышенным потоотделением, а также являются источником быстрой энергии и повышают запасы гликогена в организме.
Отметим, что спортивные напитки рекомендуются при физических тренировках длительностью более 60 минут. БЦАА помогут при силовых тренировках, а изотоники будут полезны при кардиотренировках на выносливость — особенно в случае длительных пробежек в жаркую и солнечную погоду.
Однако при тренировках короче 45 минут изотоники не принесут дополнительной пользы.
Спортивные изотоники продаются как в готовом виде (то есть, жидкость в бутылке), так и в виде сухих концентратов для смешивания с водой. Зачастую покупка изотоника в порошке или в таблетках более экономична. Кроме этого, изотонический напиток можно приготовить и в домашних условиях полностью своими руками — в этом случае вы сможете контролировать количество минералов и углеводов.
Отметим, что в состав готовых изотоников типа Пайэррейд входит существенное количество мальтодекстрина. Подобные углеводы имеют высокий гликемический индекс и мгновенно повышает уровень инсулина в крови. Несмотря на то, что это помогает спортсменам тренироваться более энергично, подобный состав категорически не рекомендуется при тренировках для Жиросжигания.
Входящие в состав изотоника минералы-электролиты играют важную роль не только в регулировке водного баланса организма, но и в процессах энергетического обмена в мышцах. Потеря электролитов с потоотделением способна приводить к снижению работоспособности спортсмена, спазмам, судорогам, ухудшению координации, а также к падению артериального давления и даже к потере сознания.
Кроме этого, недостаток минералов в организме при физических тренировках является причиной увеличения вязкости крови и целого ряда связанного с этим процессов. Например, ухудшающийся газообмен в клетках приводит к значительному снижению работоспособности и дальнейшему нарушению баланса солей-электролитов. И чем дольше продолжительность тренировки, тем заметнее эти процессы.
Плюсы изотоников для бегунов
Главной пользой изотоников для бегунов является то, что входящий в их состав натрий (по сути, основной компонент столовой соли) стимулирует жажду и заметно подавляет выработку мочи и пота. Кроме этого, солевые добавки обеспечивают более быстрое и эффективное усвоение жидкости различными тканями и клетками организма. Простые углеводы в свою очередь, как мы уже отмечали выше, дают энергию.
Несмотря на это, научные исследования показывают, что для тренировок не больше 45-60 минут достаточно обычной воды. Изотоники и напитки с электролитами рекомендуются исключительно для продолжительных забегов и марафонов — особенно в жарких погодных условиях. В этом случае спортсменам рекомендуется употреблять изотоники не только во время самого забега, но и за день до старта.
Ключевым ингредиентом для изготовления изотоника в домашних условиях является обычная столовая соль (либо гималайская соль). Вторым по важности компонентом состава выступают простые углеводы (мед, сахар, фруктовый сок). Правильно приготовленный изотоник должен обладать сладко-соленым вкусом, для улучшения которого могут использоваться как обычные мята, имбирь и лимон, так и кокосовая вода, мед или даже семена фенхеля.
Ингредиенты для домашнего изотоника:
- 500 мл воды
- 500 мл фруктового сока
- 10 г соли
- мята, имбирь и лимон по вкусу
Изотоник с регидроном
Регидрон — это биологически активная добавка, продающаяся в аптеках без рецепта. В состав входят декстроза, хлорид натрия, хлорид калия и дигидрат цитрата натрия. По сути, регидрон представляет из себя смесь минеральных солей и углеводов, являясь простым изотоником в порошке. Треть чайной ложки препарата разводятся на литр воды — пакетика (19 г) достаточно для изготовления 12 л изотоника.
После разведения в воде регидрона к нему добавляются источники углеводов и вкусовые добавки. Количество углеводов зависит от типа физических нагрузок.
Обычной дозой является 10 г (2 чайные ложки) на литр, однако при продолжительных высокоинтенсивных тренировках цифра может доходить и до 50-70 г углеводов на литр. Их источником может выступать как порошок мальтодекстрина, так и мед или сок.
Энергетический напиток
В рецепты домашних изотоников часто входят и энергетические компоненты — то есть, кофеин в различных вариациях. Источником кофеина может выступать как крепкозаваренный чай или растворимый кофе, так и кофеин в таблетках (бензоат натрия). В большинстве случаев синтетический кофеин удобнее, так как он не оказывает агрессивного действия на желудок — в отличие от крепкого чая.
Однако напомним, что кофеин имеет как ряд плюсов (прежде всего, он повышает фокус и усиливает работоспособность), так и ряд нежелательных минусов. Кроме того факта, что кофеин является достаточно сильным диуретиком и повышает потливость, он способен увеличивать частоту сердцебиения, что может быть нежелательно для некоторых спортсменов. При этом источник кофеина не имеет принципиального значения.
